WOD 140901

Retirado de: https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhayHnH53g3w8V54Ybb9bhUkzGxYilBh6lGscg6GOWQcwYIINNmVihDsBPvM1ST6YTy1ArsB30IyU26CIK0RF9fz81BQyNIYYWYNVIWHy0Ux711EB4WWiziHMAafWFckl8qTzsX7vRQjdQ/s1600/crossfit+games+regionals+deadlift.jpg

Aquecimento

• 5’ Saltar à corda (técnica de double-unders)

EMOM 10’

• 200m row (minutos ímpares)
• 50 Double-unders (minutos pares)

Força

• 3-Position Snatch (1-1-1-1-1-1) – Aumentar sempre a carga

EMOM 8’

• 10 HSPU (minutos ímpares)
• 3 Pause Front Squats (3’’ pause) @80% 3RM (minutes pares)

WOD

Linda

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Deadlift 1,5x body weight
• Bench Press 1x body weight
• Clean 0,75x body weight

WOD 140830

Imagem retirada de: http://crossfit-games.edgesuite.net/sites/default/files/Games2013_GrahamHolmberg_rotator.jpg

Aquecimento

• 8 x 400m row (90’’ rest)

Força

• Thrusters (8-8-6-6-4-4-2-2)
• Snach (8-8-6-6-4-4-2-2)

WOD

For time:

• 21 Overhead Squat (40/25kg)
• 21 Toes-to-bar
• 400m run
• 15 Overhead Squat (40/25kg)
• 15 Toes-to-bar
• 400m run
• 9 Overhead Squat (40/25kg)
• 9 Toes-to-bar

WOD 140829

Retirado de: http://www.crossfitarlington.com/

Aquecimento

Annie

For time:

50-40-20-30-10

• Double-unders
• Sit-ups

Força

• Power Clean (2-2-2-2-2-2)
• Push Jerk (2-2-2-2-2)

EMOM 8’

• 5 Bench Press @90% 8RM (minutos ímpares)
• 10 Chest-to-bar Pull-ups (minutos pares)

WOD

AMRAP 5’

• 100 Double-unders
• 5 Snatches (50/30kg)
• 75 Double-unders
• 5 Snatches (60/38kg)
• 50 Double-unders
• Max Snatches (70/45kg)

WOD 140828

Aquecimento

• Tabata double-unders (20’’ de DU seguidos de 10’’ de descanso durante 4’)

EMOM 10’

• 200m run (minutos ímpares)
• 200m row (minutos pares)

WOD

Chelsea

EMOM 30’

• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Air squats

Planificação de Corrida de Distâncias Curtas (12 semanas)

Este programa de corrida é focado na velocidade e potência muscular para distâncias curtas. Tem a duração de 12 semanas e é dividido em 3 fases de 4 semanas.

WOD 140827

Aquecimento

• 1000m row

EMOM 10’

• 200m run

Força

• Power Snatch (2-2-2-2-2-2)
• Overhead Squat (3-3-3-3)

EMOM 8’

• 3 Pause Back Squat (3’’ pause) @80% 3RM (minutos ímpares)
• 30’’ Handstand Hold na parede (minutos pares)

WOD

AMRAP 10’

• Burpees (numa cadência que permita estar sempre a fazer, sem quebrar)

Logo de seguida,

AMRAP 5’

• 10 Burpees
• 10 Pull-ups
• 10 Thrusters (40/25)

WOD 140826

Aquecimento

• 1000m run

EMOM 10’

• 10 Pull-ups (minutos ímpares)
• 30’’ Seguidos de Bear Crawl (minutos pares)

Força

• 3-Position Clean (1-1-1-1-1-1)

EMOM Split Jerk (a aumentar a carga)

• 5 por minuto durante 5 minutos

Descansar 1’

• 3 por minuto durante 5 minutos

Descançar 1’

• 1 por minuto durante 5 minutos

WOD

AMRAP 12’

• 3 Cleans (60/40)
• 3 Burpees
• 6 Cleans (60/40)
• 6 Burpees
• 12 Cleans (60/40)
• 12 Burpees
• 24 Cleans (60/40)
• 24 Burpees
• 48 Cleans (60/40)
• 48 Burpees
• (…) (A dobrar sempre as reps)

Planificação Geral de Weightifting 3 Treinos Semanais (6 semanas)

Há atletas que apenas conseguem treinar três vezes por semana os movimentos olímpicos. Esta rotina de três treinos semanais, por um total de seis semanas, é focada na melhoria dos dois movimentos olímpicos, o snatch e o clean & jerk. O 1RM destes movimentos é testado no último treino da planificação.

WOD 140825

Boa noite, a partir do dia de hoje vou postar todos os dias um treino completo com aquecimento, força e WOD no final. Convido-vos a experimentar os treinos e a deixar o vosso comentário com o vosso feedback e até, se quiserem, os resultados do treino. Os WODs irão seguir a periodização base do CrossFit.  Este é o primeiro WOD que posto, espero que gostem!

Aquecimento

• 5’ Saltar à corda (técnica de double-unders)

EMOM 10'

• 200m row

Força

• 3-Position Snatch (1-1-1-1-1-1)

EMOM 8’

• 8 HSPU (minutos ímpares)
• 3 Pause Front Squats (3’’ pause) @80% 3RM (minutes pares)

WOD

For time:

• 400m row
• 400m run
• 40 Double-unders

Time Cap: 5’

Planificação de Weightlifting com Ênfase no Front Squat (5 semanas)

A força de um atleta no front squat é determinante para os movimentos olímpicos, muitos atletas falham os cleans porque não conseguem subir a barra uma vez que se colocam debaixo dela. Este programa de 5 semanas é focado nos movimentos olímpicos na sua generalidade, mas com ênfase no front squat. O teste de 1RM para o front squat é feito no último sábado da periodização.

Coma Vegetais! É Meio Caminho Andado para o Sucesso!

Os vegetais são altamente benéficos para a saúde, previnem inúmeras doenças e asseguram o bom funcionamento do organismo humano. Se pretendemos ser atletas completos em todas as áreas do fitness, o nosso corpo tem que estar a funcionar no seu melhor. O processo de ganho de massa muscular, ganho de força e potência ou qualquer outra adaptação ao treino levam algum tempo, mesmo com uma nutrição perfeita, portanto imagine como seriam os resultados com uma nutrição desleixada.

Programação de Ginástica 1 (12 semanas)

Esta programação tem a finalidade de construir uma base forte de ginástica em atletas de todos os níveis e idades. Este ciclo de 12 semanas foca-se em elementos base da ginástica e introduz o trabalho com pranchas isométricas.

Travel WODs

Por vezes vamos de férias para longe da nossa box e não sabemos o que fazer para não deixarmos de treinar. Neste post deixo-vos 50 WODs que eu criei que se podem fazer em qualquer sítio, pois apenas precisam do vosso corpo, uma corda e eventualmente algo para fazer box jumps. Alguns são muito simples, mas há outros muito terríveis e verdadeiros desafios.

Lanço-vos o desafio para experimentarem alguns e, se quiserem, deixar o vosso resultado nos comentários.

CrossFit Benchmark Girls

Aqui a palavra “benchmark” refere-se a um padrão mensurável de realização de um exercício (ou série de exercícios) ou um objetivo a alcançar. No ponto de vista do CrossFit, o objetivo não é alcançar uma habilidade especializada, mas sim uma preparação física geral. Com estes WODs, os atletas serão capazes de traçar objetivos e medir a sua própria evolução.

Planificação Geral de Weightlifting (7 semanas)

Esta planificação de treinos de weightlifting é um ciclo de 7 semanas, onde se treina os movimentos olímpicos na generalidade. Não é um treino muito avançado, pelo que é muito bom para iniciantes, visto que se trabalha todos os movimentos de igual forma (não há ênfase em nenhum movimento em particular).

Como se Dá o Metabolismo das Gorduras Durante o Exercício?

A perda de gordura é um dos objetivos de muitas pessoas que se submetem a um plano de treino, seja numa box, seja ao ar livre ou até mesmo em suas casas. O que poucos sabem é de que forma é que os tipos de exercício físico influenciam essa perda de gordura. Deste modo, resolvi escrever este artigo, fundamentado cientificamente, para que possas possam saber mais sobre este tema e utilizar esta informação na sua periodização dos treinos de CrossFit.

Suplementação com Creatina

Harris et al. (1992) foi o primeiro a declarar que a ingestão de creatina monohidratada poderia aumentar as reservas de creatina muscular (creatina e fosfocreatina). Neste estudo, a ingestão de 5g de creatina quatro a seis vezes por dia durante alguns dias aumentou a concentração total de creatina numa média de 25 mmol/kg d.w., em que 30% do aumento do conteúdo de creatina foi na forma de fosfocreatina. Os autores sugeriram que esses aumentos poderiam melhorar a performance dos atletas em exercícios, mas não testaram esta sugestão no referido estudo.

Programação dos Treinos de CrossFit

A programação mais abrangente do CrossFit é um padrão de três dias de treino e um dia de descanso. Descobriu-se que isso permite um volume de treino de alta intensidade relativamente mais elevado que outros modelos experimentados (tal como o de 5 dias de treino e 2 de descanso). Com este formato, o atleta pode exercitar-se nas mais elevadas intensidades possíveis, ou próximo delas, durante três dias seguidos, mas, no quarto dia, a função neuromuscular está tão fatigada que se torna notavelmente menos eficaz dar continuidade ao exercício e impossível sem reduzir a intensidade.

O que é o CrossFit?

O CrossFit é um programa de força e condicionamento central projetado para proporcionar ao organismo do atleta uma resposta adaptativa o mais ampla possível. Não se trata de um programa de treino especializado, mas sim uma tentativa deliberada de otimizar as competências físicas nos dez domínios do fitness: resistência cardiovascular e respiratória, stamina, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. Assim, o Crossfit foi desenvolvido para fornecer competências aos indivíduos em todas as tarefas físicas.

Os atletas são treinados para correr, remar, nadar e pedalar em distâncias curtas, médias e longas, garantindo a sua exposição e competência em cada uma das três vias metabólicas. Usam a ginástica, desde movimentos rudimentares até aos mais avançados, para obterem uma grande capacidade de controlo do corpo, tanto de forma dinâmica como estática. Por último, o Crossfit também dá grande ênfase ao weightlifting tendo em vista a sua capacidade única no desenvolvimento da potência explosiva dos atletas, na melhoria do controlo de objetos externos ao corpo e do domínio de padrões críticos de recrutamento motor.