O que é o Crossfit?

O Crossfit é um programa de força e condicionamento central projetado para proporcionar ao organismo do atleta uma resposta adaptativa o mais ampla possível. Não se trata de um programa de treino especializado, mas sim uma tentativa deliberada de otimizar as competências físicas nos dez domínios do fitness: resistência cardio-respiratória, stamina, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. Assim, o Crossfit foi desenvolvido para fornecer competências aos indivíduos em todas as tarefas físicas.

Os atletas são treinados para correr, remar, nadar e pedalar em distâncias curtas, médias e longas, garantindo a sua exposição e competência em cada uma das três vias metabólicas. Usam a ginástica, desde movimentos rudimentares até aos mais avançados, para obterem uma grande capacidade de controlo do corpo, tanto de forma dinâmica como estática. Por último, o Crossfit também dá grande ênfase ao weightlifting tendo em vista a sua capacidade única no desenvolvimento da potência explosiva dos atletas, na melhoria do controlo de objetos externos ao corpo e do domínio de padrões críticos de recrutamento motor.

Programa de força e condicionamento central

O Crossfit é um programa de força e condicionamento central em dois aspetos distintos:

1)    A condição de fitness que este programa desenvolve é fundamental para todas as outras necessidades atléticas.

2)    É um programa de força e condicionamento CENTRAL literalmente, significando o centro de algo. Muito do trabalho é focado nos principais eixos funcionais do corpo humano, extensão e flexão coxo-femoral e flexão, extensão e rotação do tronco.

O Crossfit esforça-se para desenvolver os atletas de dentro para fora, do centro para as extremidades, que é a forma como os bons movimentos funcionais recrutam os músculos (from the core to the extremities).

Prescrição

A prescrição no Crossfit resume-se numa única frase: Movimentos funcionais constantemente variados e realizados a alta intensidade. Movimentos funcionais são padrões de recrutamento motor universais, ou seja, padrões motores que estão presentes nas tarefas do quotidiano do ser humano (como por exemplo, correr, saltar, nadar, puxar, empurrar, agachar, etc.). Agachar é estar numa posição de sentado, o deadlift é apanhar um objeto do chão.

Os movimentos compostos ou multiarticulares são funcionais. Os movimentos naturais normalmente envolvem movimento de múltiplas articulações para qualquer atividade.

A importância dos movimentos funcionais é dupla:

1)    São mecanicamente firmes e seguros;

2)    Levam a altas respostas neuro-endócrinas.

O aspeto mais importante dos movimentos funcionais é a sua capacidade de mover grandes cargas rapidamente e através de grandes distâncias. Coletivamente, estes três atributos (carga, distância e velocidade) são a base da produção de grandes potências.

O que são adaptações neuro-endócrinas?

Adaptações neuro-endócrinas são mudanças no corpo que nos afetam tanto neurologicamente como hormonalmente. As adaptações mais importantes ao exercício físico são em parte ou totalmente resultantes de mudanças neurológicas e hormonais. Anteriormente dizia-se que os exercícios isolados eram ineficazes na maximização da resposta neuro-endócrina. Hoje em dia sabe-se e afirma-se que este tipo de movimentos (isolados, mono-articulares) não traz qualquer resposta neuro-endócrina.

Dentro das respostas hormonais vitais para o desenvolvimento atlético encontram-se o aumento da testosterona, da IGF e da hormona do crescimento.

Treinos de força com altas cargas, pouco descanso entre séries, altas frequências cardíacas, treino de alta intensidade, e pequenos intervalos de descanso estão todos associados a uma alta resposta neuro-endócrina.

Aerobiose e anaerobiose

Existem três vias energéticas principais que abastecem a atividade humana. Quase todas as mudanças que ocorrem ao corpo humano devido ao exercício físico estão relacionadas com as demandas colocadas sobre esses sistemas energéticos.

A energia é derivada aerobiamente quando o oxigénio é utilizado para metabolizar os substratos derivados da alimentação e liberta energia. Estas atividades apresentam normalmente uma duração superior a 90 segundos e envolvem potências e intensidades baixas e moderadas.

A energia é derivada anaerobiamente quando a energia é libertada por substratos na ausência de oxigénio. Estas atividades têm uma duração inferior a 2 minutos e envolvem potências e intensidades moderadas e altas. Existem duas vias anaeróbias, o sistema dos fosfagénios (anaeróbia alática) e o sistema do ácido lático (anaeróbia lática).

É garantido que em qualquer atividade todos os três sistemas energéticos são utilizados, em que um pode dominar.

O treino aeróbio melhora a função cardiovascular e diminui a gordura corporal. O condicionamento aeróbio permite-nos participar em estímulos moderados/baixos por um período de tempo extenso. Atletas que participam em treinos aeróbios excessivos testemunham perdas de massa muscular, força, velocidade e potência. A atividade aeróbia tem uma tendência para diminuir a capacidade anaeróbia.

A atividade anaeróbia também beneficia a função cardiovascular e diminui a gordura corporal. No entanto, esta é única na sua capacidade de melhorar a potência, velocidade, força e massa muscular. O condicionamento anaeróbio permite-nos exercer forças tremendas em períodos de tempo muito breves, e não afeta adversamente a capacidade aeróbia.

Levantamentos olímpicos, weightlifting

Existem dois levantamentos olímpicos, o clean and jerk (arremesso) e o snatch (arranque). A mestria destes levantamentos desenvolve o squat (agachamento), o deadlift (peso morto), o power clean, e o split jerk, enquanto os junta num movimento único e de valor inigualável em toda a força e condicionamento.

Com o treino destes levantamentos, o atleta será capaz de ativar mais fibras musculares mais rapidamente do que qualquer outro tipo de treino. Praticando os movimentos olímpicos, o atleta aprende a aplicar força com os grupos musculares numa sequência correta, isto é, do centro do corpo para as extremidades. Em adição à aprendizagem de transmitir forças explosivas, o clean and jerk leva o corpo a receber as forças de um objeto em movimento exterior ao corpo de uma forma segura e efetiva.

Numerosos estudos têm demonstrado a capacidade única que os levantamentos olímpicos apresentam no desenvolvimento da força, da velocidade, da coordenação, do salto vertical, da resistência muscular, da resistência óssea e da capacidade física em resistir ao stress. Também é importante mencionar que os levantamentos olímpicos são os únicos levantamentos que mostram aumentos no consumo máximo de oxigénio, o marcador mais importante da saúde cardiovascular.

Ginástica

O valor extraordinário da ginástica advém do uso do próprio peso do corpo como única fonte de resistência.

Tão importante como a capacidade desta modalidade no desenvolvimento da força é, sem dúvida, a sua capacidade de melhorar a coordenação, equilíbrio, agilidade, precisão e flexibilidade. Através do uso de presses, handstands e outros trabalhos no solo os ginastas adquirem aumentos na sensibilidade cinestésica.

Para uma combinação perfeita entre a força, flexibilidade, físico bem desenvolvido, equilíbrio, precisão e agilidade não há nada melhor que a ginástica.

Programação dos Treinos de Crossfit

A programação mais abrangente do CrossFit é um padrão de três dias de treino e um dia de descanso. Descobriu-se que isso permite um volume de treino de alta intensidade relativamente mais elevado que outros modelos experimentados (tal como o de 5 dias de treino e 2 de descanso). Com este formato, o atleta pode exercitar-se nas mais elevadas intensidades possíveis, ou próximo delas, durante três dias seguidos, mas, no quarto dia, a função neuromuscular está tão fatigada que se torna notavelmente menos eficaz dar continuidade ao exercício e impossível sem reduzir a intensidade.

Ao examinar a planificação, é possível ver que os treinos são formados por três modalidades distintas: condicionamento metabólico (C), ginástica (G) e weightlifting (W). O condicionamento metabólico é composto pelas atividades monoestruturais (“cardio”) cujo propósito é melhorar a capacidade cardiovascular dos atletas. A modalidade de ginástica é formada pelos exercícios com o peso do corpo ou calisténicos e tem como objetivo principal melhorar o controlo do corpo ao melhorar os componentes neurológicos, como a coordenação, o equilíbrio, a agilidade e a precisão, e para melhorar a capacidade funcional da parte superior do corpo e a força do tronco. O weightlifting inclui os princípios básicos do treino com cargas externas ao corpo, os levantamentos olímpicos e o powerlifting, cujo objetivo principal é aumentar a força e a potência muscular.

Os exercícios para condicionamento metabólico são corrida, ciclismo, remo e saltar à corda. A modalidade de ginástica inclui air squats, pull-ups, push-ups, dips, sit-ups, handstand push-ups, muscle-ups, box jumps, etc. A modalidade de weightlifting inclui deadlifts, cleans, presses, snatches, wallballs, kettlebell swings, etc.

Os exercícios escolhidos pára cada modalidade foram escolhidos devido às suas funcionalidades, respostas neuro-endócrinas e capacidade global de afetar da maneira drástica e abrangente o corpo humano.

Estrutura dos Treinos

Cada um dos treinos está representado pela inclusão de uma, duas ou três modalidades para cada dia.

Quando o treino inclui um único exercício, o enfoque é sobre um único exercício ou esforço. Quando o elemento é o “C” individual, o treino é de esforço único, tradicionalmente um esforço lento e de longa distância. Quando a modalidade é um “G” individual, o treino é a prática de uma habilidade e, tradicionalmente, esta habilidade é suficientemente complexa para exigir muita prática e pode não ser ainda adequada para um treino cronometrado, pois o desempenho ainda não é adequado para que seja eficientemente incluído. Quando a modalidade é um “W” individual, o treino é um levantamento único, normalmente realizado com peso elevado e baixo número de repetições. Nestes deias de um só elemento, a recuperação não é um fator limitante. Para os dias “G” e “W”, o descanso é longo e deliberado e o enfoque é claramente mantido em aperfeiçoar o elemento e não o efeito metabólico total.

Nos dias de dois elementos, a estrutura é tradicionalmente um “couplet” de exercícios realizados alternadamente até que tenham sido repetidos por um total de três, quatro, ou mais comummente, cinco rondas e realizados levando em consideração o tempo. Diz-se que estes dias são dias de “prioridade por tarefa” porque a tarefa é fixa e o tempo vária. O treino é muito frequentemente pontuado de acordo com o tempo exigido para completar as rondas.

A estrutura tradicional para os dias de três elementos é um “triplet” de exercícios; desta vez repetidos por vinte minutos (ou outro tempo estipulado) e realizados e pontuados por meio do número de repetições realizadas nesse tempo. Diz-se que estes dias são de “prioridade de tempo”, pois o atleta mantém-se em movimento por um tempo determinado e o objetivo é completar o máximo de ciclos possíveis.