Planificação de Corrida de Distâncias Curtas (12 semanas)

Este programa de corrida é focado na velocidade e potência muscular para distâncias curtas. Tem a duração de 12 semanas e é dividido em 3 fases de 4 semanas.

Semana 1-4

Segunda-feira

• 20 Box jumps (x3)
• 100m sprint (x7)
• 200m sprint (x5)

(2' de descanso entre séries)

Quarta-feira

• 25 Box jumps (x3)
• 200m sprint (x5)
• 400m sprint (x2)

(2' de descanso entre séries)

Sexta-feira

• 400m sprint (x5)

(2' de descanso entre séries)

Semana 5-8

Segunda-feira

• 30 Box jumps (x3)
• 100m sprint (x5)
• 200m sprint (x3)
• 400m sprint (x2)
• 800m sprint (x1)

(90'' de descanso entre séries)

Quarta-feira

• 50m sprint (x10)
• 100m sprint (x7)
• 200m sprint (x3)

(90'' de descanso entre séries)

Sexta-feira

• 100m sprint (x5)
• 30 Box jumps (x1)
• 200m sprint (x3)
• 30 Box jumps (x1)

(90'' de descanso entre séries)

Semana 9-12

Segunda-feira

• 400m sprint máximo (x4)

(3' de descanso entre séries)

Quarta-feira

• 100m sprint máximo (x5)
• 200m sprint máximo (x3)
• 400m sprint máximo (x1)

(3' de descanso entre séries)

Sexta-feira

• 400m sprint máximo (x5)

(3' de descanso entre séries)