A programação mais
abrangente do CrossFit é um padrão de três dias de treino e um dia de descanso.
Descobriu-se que isso permite um volume de treino de alta intensidade
relativamente mais elevado que outros modelos experimentados (tal como o de 5
dias de treino e 2 de descanso). Com este formato, o atleta pode exercitar-se
nas mais elevadas intensidades possíveis, ou próximo delas, durante três dias
seguidos, mas, no quarto dia, a função neuromuscular está tão fatigada que se
torna notavelmente menos eficaz dar continuidade ao exercício e impossível sem
reduzir a intensidade.
Ao examinar a planificação,
é possível ver que os treinos são formados por três modalidades distintas:
condicionamento metabólico (C), ginástica (G) e weightlifting (W). O
condicionamento metabólico é composto pelas atividades monoestruturais (“cardio”)
cujo propósito é melhorar a capacidade cardiovascular dos atletas. A modalidade
de ginástica é formada pelos exercícios com o peso do corpo ou calisténicos e
tem como objetivo principal melhorar o controlo do corpo ao melhorar os
componentes neurológicos, como a coordenação, o equilíbrio, a agilidade e a
precisão, e para melhorar a capacidade funcional da parte superior do corpo e a
força do tronco. O weightlifting inclui os princípios básicos do treino com
cargas externas ao corpo, os levantamentos olímpicos e o powerlifting, cujo
objetivo principal é aumentar a força e a potência muscular.
Os exercícios para
condicionamento metabólico são corrida, ciclismo, remo e saltar à corda. A modalidade de ginástica inclui air squats, pull-ups,
push-ups, dips, sit-ups, handstand push-ups, muscle-ups, box jumps, etc. A
modalidade de weightlifting inclui deadlifts, cleans, presses, snatches,
wallballs, kettlebell swings, etc.
Os exercícios escolhidos pára
cada modalidade foram escolhidos devido às suas funcionalidades, respostas
neuro-endócrinas e capacidade global de afetar da maneira drástica e abrangente
o corpo humano.
Estrutura dos Treinos
Cada um dos treinos está
representado pela inclusão de uma, duas ou três modalidades para cada dia.
Quando o treino inclui um único
exercício, o enfoque é sobre um único exercício ou esforço. Quando o elemento é
o “C” individual, o treino é de esforço único, tradicionalmente um esforço
lento e de longa distância. Quando a modalidade é um “G” individual, o treino é
a prática de uma habilidade e, tradicionalmente, esta habilidade é
suficientemente complexa para exigir muita prática e pode não ser ainda
adequada para um treino cronometrado, pois o desempenho ainda não é adequado
para que seja eficientemente incluído. Quando a modalidade é um “W” individual,
o treino é um levantamento único, normalmente realizado com peso elevado e
baixo número de repetições. Nestes deias de um só elemento, a recuperação não é
um fator limitante. Para os dias “G” e “W”, o descanso é longo e deliberado e o
enfoque é claramente mantido em aperfeiçoar o elemento e não o efeito
metabólico total.
Nos dias de dois elementos,
a estrutura é tradicionalmente um “couplet” de exercícios realizados
alternadamente até que tenham sido repetidos por um total de três, quatro, ou
mais comummente, cinco rondas e realizados levando em consideração o tempo.
Diz-se que estes dias são dias de “prioridade por tarefa” porque a tarefa é
fixa e o tempo vária. O treino é muito frequentemente pontuado de acordo com o
tempo exigido para completar as rondas.
A estrutura tradicional para
os dias de três elementos é um “triplet” de exercícios; desta vez repetidos por
vinte minutos (ou outro tempo estipulado) e realizados e pontuados por meio do
número de repetições realizadas nesse tempo. Diz-se que estes dias são de “prioridade
de tempo”, pois o atleta mantém-se em movimento por um tempo determinado e o
objetivo é completar o máximo de ciclos possíveis.
Sem comentários:
Enviar um comentário