Plano de Kettlebell (6 semanas)

O treino com kettlebells é fundamental no ganho de força explosiva. Também é uma excelente ferramenta para treinar a estabilidade da cintura escapular. Deixo-vos aqui um plano de treino com kettlebells inspirado no método de Louie Simmons do Westside Barbell (conjugate method). Este treino é dividido em quatro dias por semana repetidos por 6 semanas. Segunda e terça são dias de carga (kettlebells mais pesados), quinta e sexta são dias de velocidade (cargas mais baixas, os movimentos são feitos com a maior velocidade possível).

Retirado de: http://www.predatornutrition.com/blog/wp-content/uploads/2012/03/kettlebell.jpg

Segunda-feira

• Clean and strict press (3-3-3-3-3-3-3-3) 1’ rest
• One-arm hang snatch L&R (3-3-3-3-3-3) 1’ rest
• Renegade row L&R (5-5-5-5-5) 1’ rest

Terça-feira

• Explosive lunges (3-3-3-3-3-3-3-3) 1’ rest
• Explosive alternated one-arm swings (6-6-6-6-6-6) 1’ rest
• Tirkish get-up L&R (3-3-3-3-3) 1’ rest

Quinta-feira

EMOM 10’

• 5 Double strict press (minutos ímpares)
• 10 Double clean (minutos pares)

• Windmill (5-5-5-5-5) 1’ rest

Sexta-feira

EMOM 10’

• 10 Double front-squat (minutos ímpares)
• 10 Alternated one-arm swing (minutos pares)

• GHD-sit ups (25-25-25-25-25