Kettlebell "Grace"

A tão conhecida "Grace" feita com um kettlebell :)

Kettlebell "Grace"

• 30 Alternated Kettlebell Clean & Jerk (28/20kg)

Experimentem ;)
Bons treinos!

Aquecimento? Faz um EMOM de Burpees!

Às vezes não sabes o que hás-de fazer como aquecimento para o treino? Posto aqui um EMOM 10' de burpees que costumo fazer como ativação geral para elevar a frequência cardíaca e a temperatura corporal antes de um treino.

Os burpees são movimentos excelentes para aquecimento porque envolvem a maior parte dos músculos do nosso corpo, por isso é que os uso muitas vezes para ativação geral antes dos meus treinos. Experimentem!

EMOM 10'

• 15 Burpees

Bons treinos para todos!

WOD 140904

Retirado de: http://invictusteam.files.wordpress.com/2012/03/dsc05366.jpg

Aquecimento

EMOM 10’

15 Burpees (minutos ímpares)

200m row (minutos pares)

Força

EMOM 5’

7 Clean & Jerk (40/25kg)

1’ rest

EMOM 5’

5 Clean & Jerk (60/40kg)

1’ rest

EMOM 5’

3 Clean & Jerk (80/50kg)

1’ rest

EMOM 5’

1 Clean & Jerk (100/60kg)

(As cargas aqui apresentadas não são obrigatórias, cada atleta pode alterar as suas cargas conforme a sua vontade, só tem é que estar sempre a aumentar a carga)

WOD

AMRAP 3'

Kettlebell Swings (32/24kg)

WOD 140903

Retirado de: http://cdn2.bigcommerce.com/server2400/30f1e/product_images/uploaded_images/crossfit-rigs.jpeg

Aquecimento

EMOM 10’

• 15 Burpees

Força

• Power Snatch (2-2-2-2-2-2) – sempre a aumentar a carga
• Overhead Squat (3-3-3-3) – sempre a aumentar a carga

EMOM 10’

• 3 Pause Back Squat (3’’ pause) @80% 3RM (minutos ímpares)
• 30’’ Handstand Hold na parede (minutos pares)

WOD

“The Seven”

7 rounds for time:

• 7 Handstand push-ups
• 7 Thrusters (60/40kg)
• 7 Knees-to-elbow
• 7 Deadlifts (110/70kg)
• 7 Burpees
• 7 Kettlebell Swings (32/24kg)
• 7 Pull-ups

Plano de Kettlebell (6 semanas)

O treino com kettlebells é fundamental no ganho de força explosiva. Também é uma excelente ferramenta para treinar a estabilidade da cintura escapular. Deixo-vos aqui um plano de treino com kettlebells inspirado no método de Louie Simmons do Westside Barbell (conjugate method). Este treino é dividido em quatro dias por semana repetidos por 6 semanas. Segunda e terça são dias de carga (kettlebells mais pesados), quinta e sexta são dias de velocidade (cargas mais baixas, os movimentos são feitos com a maior velocidade possível).

Retirado de: http://www.predatornutrition.com/blog/wp-content/uploads/2012/03/kettlebell.jpg

Treino de Férias com um Kettlebell

Como todos os dias são dias de treino, ontem fui dar um passeio pela costa portuguesa e não foi isso que fez descansar! Apenas com um kettlebell de 28kg fiz o meu treino do dia.

Espero que gostem! Bons treinos

Aquecimento

• Exercícios com kettlebell (28kg)

Força

• Kettlebell Snatch L&R (10-10-10-10-10)
• Kettlebell Push Jerk L&R (5-5-5-5-5)
• Kettlebell One-harm Swing (10-10-10-10-10)
• Goblet Squat (10-10)
• One Harm Kettlebell Overhead Squat L&R (10-10-10)

WOD

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Alternated Kettlebell Snatch (28kg)
• Box Jumps

WOD 140902

Retirada de: http://fitnesspainfree.com/wp-content/uploads/2013/12/Hammer.jpg

Aquecimento

EMOM 10’

• 75 Double-unders

Força

• 3-Position Clean + Split Jerk (1-1-1-1-1-1) – Aumentar sempre a carga

WOD

For time:

• 1000m run
• 10 Wall Climbs
• 800m run
• 8 Wall Climbs
• 600m run
• 6 Wall Climbs
• 400m run
• 4 Wall Climbs
• 200m run
• 2 Wall Climbs
• 2 Burpees
• 200m row
• 4 Burpees
• 400m row
• 6 Burpees
• 600m row
• 8 Burpees
• 800m row
• 10 Burpees
• 1000m row